Khi mang thai, bạn cần nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt, axit folic, iốt và choline. Điều quan trọng nữa là phải cung cấp đủ canxi, vitamin D, kali và chất xơ. Lựa chọn thực phẩm thông minh có thể giúp bạn có một thai kỳ khỏe mạnh. Dưới đây là một số thông tin giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn khi mang thai.
1. Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh.
Trong một bữa ăn, có thể chọn một vài loại thực phẩm lành mạnh mà bạn thích từ mỗi nhóm thực phẩm, bao gồm:
- Trái cây: táo, quả mọng, cam, xoài, chuối…
- Các loại rau: bông cải xanh, khoai lang, củ cải đường, đậu bắp, rau cải…
- Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt…
- Protein: thịt nạc và thịt gà, trứng, hải sản, các loại hạt, đậu phụ…
- Sữa ít béo hoặc không béo: sữa chua, phô mai, sữa không chứa lactose, sữa đậu nành…
- Dầu: dầu thực vật, dầu ô liu và dầu trong thực phẩm như hải sản, bơ và các loại hạt
2. Ăn đúng lượng calo cần thiết
Lượng calo bạn cần sẽ thay đổi trong suốt thai kỳ. Hầu hết phụ nữ có cân nặng khỏe mạnh trước khi mang thai đều có nhu cầu calo như sau:
- Ba tháng đầu (12 tuần đầu tiên) – không thêm calo
- Tam cá nguyệt thứ hai (13 đến 26 tuần) – tăng thêm khoảng 340 calo mỗi ngày
- Ba tháng cuối (sau 26 tuần) – tăng thêm khoảng 450 calo mỗi ngày
Tăng cân là một phần tự nhiên của thai kỳ. Tăng bao nhiêu cân là tốt và lượng calo bổ sung bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng trước khi mang thai, bệnh lý mà bạn sẵn có... Hãy hỏi bác sĩ xem bạn cần bao nhiêu calo và tăng cân bao nhiêu để khỏe mạnh.
3. Bổ sung vi chất
Thông thường, phụ nữ mang thai cần bổ sung một số vi chất quan trọng sau:
- Sắt: Đối với mẹ, thiếu sắt sẽ làm tăng nguy cơ sinh non, nhiễm trùng hậu sản, băng huyết sau sinh, suy nhược cơ thể... Còn đối với thai nhi, việc thiếu máu, thiếu sắt là yếu tố nguy cơ của suy dinh dưỡng bào thai, non tháng, nhẹ cân, ảnh hưởng đến sự phát triển thể lực và trí lực của trẻ sau này.
- Axit folic giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh ở não và cột sống. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo cần bổ sung 60mg sắt kèm theo acid folic 400mcg mỗi ngày.
- Iốt rất quan trọng đối với não của bé. Nếu bạn sử dụng muối ở nhà, hãy đảm bảo đó là muối iốt (muối có bổ sung iốt).
- Choline cũng rất quan trọng đối với não của bé. Đây là chất thường không có trong các viên uống bổ sung cho mẹ bầu. Hãy chọn thực phẩm có choline - như sữa ít béo và không béo, trứng, thịt nạc, hải sản, đậu và đậu lăng.
4. Vài lưu ý
* Lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ví dụ:
- Sữa chua ít béo hoặc không béo với trái cây (không nên thêm đường)
- Bánh quy nguyên hạt với bơ đậu phộng
- Cà rốt hầm đậu
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy thử ăn bánh mì nướng khô, ngũ cốc khô hoặc bánh quy mặn
* Ăn 220 - 340g (8 - 12 ounce) hải sản mỗi tuần
Cá và động vật có vỏ có chất béo lành mạnh tốt cho bạn và thai. Tuy nhiên một số hải sản có hàm lượng thủy ngân cao, một kim loại có thể gây hại cho sự phát triển của bé. Bạn nên chọn những loại hải sản có hàm lượng thuỷ ngân thấp như cá cơm, cá da trơn, cá chim, cá hồi, cá mòi, cá rô phi, nghêu, cua, tôm, sò điệp, mực... Không nên ăn hải sản sống để tránh nhiễm khuẩn listeria hoặc các loại giun sán.
* Những thực phẩm nên tránh
- Thực phẩm sống hoặc nấu chưa chín kỹ (tái)
- Nước trái cây hoặc sữa chưa tiệt trùng
- Thịt muối hoặc thịt nguội, hải sản hun khói
- Giá sống, rau mầm sống (vì dễ chứa vi khuẩn Salmonella, E.coli)
- Đồ uống có cồn, caffein
Người viết Lê Thị Thuỳ Giang
Khoa Phụ nội nội tiết - Quý 1/2024
Lược dịch từ bài báo “Eat Healthy During Pregnancy: Quick Tips” đăng tải tại https://health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick-tips#:~:text=Choose%20a%20mix%20of%20healthy,bulgur%2C%20and%20whole%2Dwheat%20bread
Bài viết khác
- Thông báo về việc áp dụng giá dịch vụ khám bệnh, chữa bệnh vào ngày thứ 7 và chủ nhật (TB 3577 5/6/2025) (05-06-2025)
- Lớp tiền sản (23-05-2017)
- Đón xem Radar Sản Phụ khoa số 30: Sàng lọc và điều trị bệnh lý răng miệng dự phòng sanh non (02-06-2025)
- Đăng ký trực tiếp theo số thứ tự tại bệnh viện (07-11-2022)
- Khám đặt hẹn - Khám chuyên gia (07-11-2022)