1. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm các triệu chứng tiền mãn kinh
- Chế độ ăn uống dành cho phụ nữ tiền mãn kinh cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất thiết yếu sau:
+ Canxi và vitamin D: có nhiều trong trứng, sữa, phô mai, các loại đậu, ngũ cốc, rau xanh… để ngăn ngừa vấn đề loãng xương.
+ Omega-3 và omega-6: có nhiều trong cá thu, cá hồi, các loại hạt như hạt óc chó… giúp phòng ngừa xơ vữa động mạch, tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh đông máu.
+ Chất xơ: có nhiều trong các loại rau xanh và trái cây tươi giúp ngăn ngừa táo bón – một vấn đề thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh do rối loạn nội tiết tố trong cơ thể.
+ Thực phẩm chứa chất chống oxy hóa: như việt quất, dâu tây, cải xoăn, quả mâm xôi… giúp ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa như da có nếp nhăn, suy giảm trí nhớ…
- Ngoài chế độ ăn uống, chất bổ sung và các biện pháp thảo dược đã được cho là có lợi trong việc làm giảm các triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh - mãn kinh. Đặc biệt, người ta đã quan tâm nhiều đến vai trò của phytoestrogen, vì chúng có cấu trúc tương tự như estrogen và có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng của mức estrogen thấp liên quan đến thời kỳ mãn kinh. Những chất này thường có trong thực vật.
+ Các nguồn isoflavone trong chế độ ăn uống bao gồm đậu nành, các loại đậu, đậu lăng, đậu gà và các loại thực phẩm được làm từ chúng như protein thực vật có kết cấu, đậu phụ và đồ uống từ đậu nành.
+ Các nguồn lignans trong chế độ ăn uống bao gồm ngũ cốc, hạt lanh, trái cây và rau quả.
- Có một số bằng chứng cho thấy tiêu thụ isoflavone trong thực phẩm hoặc dưới dạng chất bổ sung có thể giúp giảm các triệu chứng bốc hỏa và khô âm đạo trong thời kỳ mãn kinh tiền mãn kinh.
- Đồng thời cần thực hiện lối sống và sinh hoạt khoa học gồm:
+ Không hút thuốc lá.
+ Hạn chế hoặc không sử dụng rượu bia, caffeine.
+ Tập thể dục thể thao mỗi ngày.
+ Duy trì mức cân nặng ổn định.
+ Thực hiện các bài tập thư giãn, hỗ trợ tinh thần để đảm bảo giấc ngủ đủ giấc.
2. Dinh dưỡng giảm các yếu tố nguy cơ sau mãn kinh
- Trải qua các triệu chứng khó chịu tiền mãn kinh, phụ nữ bước vào thời kỳ tiền mãn kinh sẽ đối mặt với sự suy giảm sản xuất nội tiết tố nữ một cách rõ rệt, khiến hàm lượng Estrogen giảm thấp, các triệu chứng liên quan đến tình trạng giảm thấp Estrogen ngày càng rõ rệt: như tăng nguy cơ loãng xương do giảm hấp thu canxi, tăng nguy cơ tim mạch, rối loạn giấc ngủ….
- Bên cạnh việc duy trì chế độ ăn giống như giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ mãn kinh cần chú ý các vấn đề sau:.
+ Bổ sung đủ canxi: Ăn và uống 2 - 4 khẩu phần sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, cá có xương (như cá mòi và cá hồi đóng hộp), bông cải xanh và các loại đậu. Mục tiêu là bổ sung đủ 1.200 miligam mỗi ngày.
+ Bổ sung Vitamin D: Cơ thể sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi. Những người từ 51 - 70 tuổi nên nhận khoảng 600 IU mỗi ngày. Người trên 70 tuổi nên nhận 800 IU mỗi ngày. Không bổ sung nhiều hơn 4.000 IU vitamin D mỗi ngày để tránh gây hại cho thận và làm suy yếu xương.
+ Tăng cường chất sắt Ăn ít nhất 3 phần thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt, và các sản phẩm ngũ cốc bổ sung. Lượng chất sắt được khuyến nghị cho phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.
+ Ăn đủ chất xơ: Ưu tiên lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, trái cây tươi và rau quả. Hầu hết phụ nữ trưởng thành nên nhận khoảng 21 gram chất xơ mỗi ngày. Trong đó, tiêu thụ ít nhất 1,5 chén trái cây và 2 chén rau mỗi ngày. Rau họ cải như bông cải xanh, đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mãn kinh, giúp tăng mức độ của một loại estrogen bảo vệ chống ung thư vú.
+ Cắt giảm thực phẩm giàu chất béo: Chất béo chỉ nên chiếm tối đa 25 - 35% tổng lượng calo hàng ngày. Ngoài ra, cần hạn chế chất béo bão hòa, ở mức dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim, có nhiều trong thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai. Hạn chế tiêu thụ cholesterol, không quá 300 miligam mỗi ngày. Lưu ý đến chất béo chuyển hóa có trong dầu thực vật, nhiều món nướng và bơ thực vật. Đây cũng là loại làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Ngược lại, chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3, có thể có lợi cho phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, làm giảm tần suất các cơn bốc hỏa và mức độ nghiêm trọng của mồ hôi ban đêm.
3. Chế độ tập luyện trong thời kỳ mãn kinh
- Tập thể dục là một hoạt động rất cần thiết trong thời kỳ mãn kinh. Khi tập thể dục bạn có thể nhận được những lợi ích như sau:
+ Phòng ngừa tình trạng tăng cân: Phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh dễ bị giảm khối lượng cơ và tăng tích trữ mỡ, nhất là ở vùng bụng. Do đó, việc tập luyện chăm chỉ giúp bạn phòng ngừa tăng cân hiệu quả.
+ Giảm nguy cơ mắc bệnh: Tập thể dục là một cách rèn luyện sức khỏe, duy trì cân nặng hợp lý. Đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh lý, đặc biệt là bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư vú, ung thư nội mạc tử cung hay ung thư đại tràng,…
+ Cải thiện sức khỏe xương: Tập thể dục giúp phòng ngừa nguy cơ loãng xương trong thời kỳ mãn kinh.
+ Cải thiện tâm trạng: Vận động thể chất không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật mà còn giúp cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm, hay tình trạng tâm lý thất thường trong giai đoạn mãn kinh.
- Một số bài tập phù hợp trong thời kỳ mãn kinh:
+ Phụ nữ nên tập ít nhất 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 đến 45 phút. Nếu tập luyện đều đặn mỗi ngày thì sẽ mang lại những lợi ích tốt hơn.
+ Lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của mình. Có thể lựa chọn những bài tập sức mạnh như đi bộ nhanh, tập aerobic, bơi lội; các bài tập luyện sức bền như nâng tạ,… Lưu ý, sau mỗi buổi tập hãy chú ý tập kéo giãn để cơ.
+ Nên duy trì chế độ tập luyện. Hãy đặt mục tiêu và kế hoạch cụ thể hoặc rủ thêm bạn bè cùng tập để có thể duy trì chế độ tập luyện lâu dài.
ĐƠN VỊ TIỀN MÃN KINH- MÃN KINH
Bài viết khác
- Các hình thức thanh toán (22-06-2023)
- Hướng dẫn tra cứu hóa đơn điện tử (20-12-2024)
- Đón xem Radar Sản phụ khoa số 21: Ngừa thai khẩn cấp và tránh thai hằng ngày - Như thế nào là đúng? (17-12-2024)
- Đăng ký trực tiếp theo số thứ tự tại bệnh viện (07-11-2022)
- Khám đặt hẹn - Khám chuyên gia (07-11-2022)